Máte zlý deň? Týchto 30 sekúnd vám môže zlepšiť náladu, ukazujú výskumy

Ranné meditačné seansy či plávanie v ľadovej vode. Moderné trendy v oblasti starostlivosti o seba môžu byť časovo náročné.

Mnohé štúdie však už ukazujú, že to tak nemusí byť. Spravodajský portál BBC cituje autorku knihy Micropractice, Eli Susman, ktorá tvrdí, že jednoduché aktivity zlepšujúce náladu môžu trvať len 30 sekúnd, no s okamžitým výsledkom.

Jóga smiechu

Pri tomto druhu jógy, rozhodne nejde o rozprávanie vtipov. Človek skrátka začne smiech vedome predstierať a ten sa môže postupne zmeniť na skutočný. Výskumníčka Natalie Van der Wal z Delft University of Technology v Holandsku pre BBC uviedla, že po takýchto cvičeniach si ľudia môžu ľahšie vytvárať sociálne väzby.

Ako na to? Začnite tromi hlbokými nádychmi a položte si ruky na brucho. Potom jednoducho začnite predstierať smiech a postupne zvyšujte hlasitosť. Často sa z toho stane skutočný smiech. Na záver sa ešte raz hlboko nadýchnite a zamyslite sa nad tým, za čo ste vďační. Ak máte partnera – o to lepšie. Skúste sa navzájom napodobňovať a uvidíte, čo sa stane.

​Mikrojóga

Táto technika je určená najmä ľuďom so sedavým zamestnaním. Ide o krátke natiahnutie spojené s vedomým dýchaním a sústredením sa na telo. BBC uvádza štúdiu, podľa ktorej 15 až 30 sekúnd strečingu každých 15 minút zvýšilo produktivitu približne o 15 %. Samotný strečing síce nie je joga, no ďalšie výskumy naznačujú, že pri spojení s hlbokým dýchaním a uvedomením, môže pomáhať pri psychickej záťaži. Krátke vedomé prestávky na natiahnutie sa spájali aj s nižším vyhorením a menším počtom medicínskych chýb.

Ak neviete ako začať, spojte prsty za chrbtom a pri nádychu sa snažte smerovať ruky nadol. Jemne zdvihnite hrudník a pri výdychu telo uvoľnite. Zostaňte v polohe počas dvoch až troch pomalých nádychov. Ak trpíte zdravotnými pochybnosťami, ktoré vám nedovoľujú toto cvičenie vykonať, poraďte sa vopred s lekárom.

​Pomalé dýchanie

Pomalé a hlboké dýchanie podporuje aktivitu parasympatického nervového systému, ktorý súvisí s pokojovým stavom organizmu. Dychové cvičenia sa vo výskumoch spájajú so znižovaním stresu, úzkosti a depresívnych príznakov. V jednej z novších štúdií, ktorú spomína web BBC, výskumníci zistili, že už tri pomalé hlboké nádychy zvýšili aktivitu alfa a theta mozgových vĺn. Tie sú spájané s pokojom, sústredenou pozornosťou a s hlbokou relaxáciou. Výskum vedca Amit Kumar z Neapolskej univerzity Federico II hovorí o technike, ktorá zaberie asi 30 sekúnd, pričom sa striedajú tri pomalé hlboké nádychy a každý dychový cyklus trvá približne desať sekúnd. Základ je, aby bol výdych vždy dlhší než nádych.

Dotyk vlastného tela

Výskumy dlhodobo ukazujú význam ľudského dotyku. Eli Susman a jej kolegovia však skúmali, či môže fungovať aj jednoduchý upokojujúci dotyk samého seba. Účastníci štúdie si položili ruky na oblasť srdca a brucha a 20 sekúnd k sebe smerovať láskavé a súcitné myšlienky. V porovnaní s kontrolnou skupinou mali následne výrazne nižšiu hladinu stresového hormónu kortizolu. V nasledujúcej štúdii Susman zistila, že časté vykonávanie tejto techniky súviselo s nárastom pocitu sebasúcitu aj o šesť mesiacov neskôr.

​Kľúčom je všímavosť

Pre dosiahnutie pohody a pokoja nie je potrebné robiť všetky štyri techniky. Vedci odporúčajú vyskúšať jednotlivé možnosti a zistiť, ktorá človeku vyhovuje. Potrebná dávka môže byť u každého iná. Krátke vedomé prestávky sa dajú zaradiť aj do bežného dňa. Napríklad pri chôdzi či umývaní riadu sa niekoľkokrát zhlboka nadýchnuť.

Druhý mozog v našom tele. Pozrite si rozhovor: