Dokonalý cvičebný plán na celý týždeň – zjednodušte si chudnutie

Dobré výzvy potrebujú dobrý plán. Koľkokrát už vaše nadšenie z toho, ako idete chudnúť a starať sa o svoju kondíciu zlyhalo z nedostatku prípravy a absencie dobrého „pracovného" plánu?

Áno pracovného, lebo cvičenie je práca. Vyžaduje námahu a mnoho odriekania, ale výsledky vždy stoja za to.

Aby sme vám cvičenie uľahčili a ušetrili vám rozmýšľanie čo a ako, prinášame vám týždenný cvičebný plán, pomocou ktorého precvičíte kompletne každý kúsok tela.

Je samozrejmosťou mať upravenú stravu a dostatok pohybu. Plán je na 6 dní, siedmy deň (podľa vlastného uváženia) je oddychový. Nezabudnite na strečing, pred aj po cvičení.

Pondelok

Každý cvik opakujte po 5 sérií

• 10 klikov
• 20 drepov (činky môžu byť, ale nemusia)
• Výpady - každá noha 5x
• Plank - 20 sekúnd

Utorok

8 až 10 minút aeróbneho tréningu, kopy, výskoky, tanec.

30 minút pohybu. Nemusíte sa do ničoho siliť. Pokojne zvoľte aj chôdzu. Dôležité je dýchať z plných pľúc. Alternatívy sú joga, pilates. Pokiaľ zvolíte beh, postupne zvyšujte kilometre, týždeň po týždni.

Streda

Každý cvik 5 opakovaní

• Drepy s činkami 2kg na ruku (20 opakovaní)
• Dvíhanie nôh v ľahu (20 opakovaní)
• Bočné výpady (10 opakovaní každá noha)
• Plank (30 sekúnd)
• Odpočinok medzi kolami trvá po dobu 30 sekúnd, nie dlhšie.

Štvrtok

Dnes pôjde o čas. Každý cvik bude trvať určitú dobu. Nastavte si stopky. Je len na vás a vašej kondícii, koľko opakovaní zvládnete. Cvičí sa 4 kolá.

• Kliky (60 sekúnd)
• Bočný Plank- doprava (30 sekúnd)
• Bočný Plank-doľava (30 sekúnd)
• Kliky (30 sekúnd)
• Odpočinok po dobu 60 sekúnd a začať znovu.
  

Piatok

• Drepy s výskokom (50)
• Sed - ľah (50)
• Kliky (20)
• Výpady (20 opakovaní každá noha)

Sobota

8 až 10 minút ľahkej jogy a dynamických pohybov: Vysoké dvíhanie kolien, kopy, tanec.

Vykonajte 400 metrov dlhý beh s maximálnym nasadením. Potom 200 metrov pokojné tempo a opäť. Opakujte 4x. Pomaly nechajte svaly vychladnúť a potom urobte strečing.