Neviete sa ráno postaviť z postele? Prinášame 12 tipov, ako sa ľahšie zobudiť

Ranné vstávanie nemusí byť súťaž o to, kto vydrží menej spať.

Spánkový režim a ranné vstávanie

Odborníci pripomínajú, že dôležité je najmä to, aby sa váš spánkový režim zhodoval s vaším chronotypom, teda s prirodzeným nastavením tela, píše Vogue.

Zároveň platí, že niektoré štúdie síce spájajú ranné typy s nižším rizikom depresií či metabolických problémov, no podľa odborníkov ide zatiaľ len o koreláciu, nie dôkaz príčiny.

1 Zmena nepríde zo dňa na deň

Genetika podľa lekárov výrazne ovplyvňuje, či ste skôr ranný alebo večerný typ.

Ak chcete posunúť budenie len o 30 minút, môže to trvať dva až tri týždne, pri posune o dve hodiny aj mesiace, kým sa budete cítiť komfortne.

2 Držte sa rutiny

Ak chcete zmeniť režim, kľúčové je držať sa presného času vstávania.

Aj pár nocí, keď si pospíte dlhšie, môže rozhodíť rytmus a budete musieť začínať odznova. 

3 Postupne si posúvajte budík

Budík si postupne posúvajte o 15 až 30 minút každý týždeň.

Zároveň pomáha posúvať aj večernú rutinu a čas ukladania sa do postele o rovnaký čas, kým sa nedostanete na cieľový termín.

4 Ranné svetlo

Po zobudení pomáha jasné svetlo, ideálne slnečné, ktoré podporí posun cirkadiánneho rytmu.

Ako alternatívu môžete použiť aj lampu s intenzitou aspoň 10 000 luxov približne na 30 minút po prebudení.

Ranné prirodzené svetlo potláča melatonín aj adenozín a podporuje reguláciu vnútorných hodín, dodal web Health.

5 Večer bez obrazoviek

Stlmenie svetiel pred spánkom podporuje tvorbu melatonínu a pomáha telu pripraviť sa na spánok. Svetlo je silný podnet pre bdelosť a môže brzdiť prechod do spánku.

Približne dve hodiny pred spaním by ste tiež mali obmedziť obrazovky a modré svetlo.

6 Večerný rituál

Aj desať minút pravidelnej večernej rutiny môže znížiť stresové hormóny a podporiť mechanizmy, ktoré pomáhajú zaspať.

Pomáha stlmenie svetiel, jemný strečing, pomalé dýchanie, meditácia alebo teplá sprchu.

7 Vyhnite sa večer kofeínu

Kofeín môže znižovať hlboký spánok aj vtedy, keď máte pocit, že zaspíte bez problémov.

Jeho polčas rozpadu môže byť približne dve až 12 hodín a z tela sa vyplavuje ešte dlhšie. Dobré je vysadiť kofeín aspoň osem hodín pred spaním. 

8 Jedlo pred spaním

Neskoré jedlá môžu viesť k horšej kvalite spánku a únave na druhý deň.

Ani hlad však kvalitnému spánku nepomáha. Ak sa objaví, môže pomôcť nejaká drobnosť s bielkovinou a vlákninou, napríklad ovocie s orechmi alebo niečo malé so syrom.

9 Obmedzte alkohol

Alkohol síce môže pomôcť zaspať, no narúša REM fázu a znižuje kvalitu spánku.

Ľudia, ktorí pred spaním pijú alkohol, môžu mať intenzívnejšie sny, chrápať a niektorí zažívajú aj častejšie epizódy spánkového apnoe.

10 Pohyb a raňajky

Deň začnite jedlom, svetlom, pohybom, teplom a ideálne aj sociálnym kontaktom.

Ranný pohyb môže podporiť metabolizmus, priniesť mentálnu jasnosť a zvýšiť produktivitu.

11 Pomôcky pre pokojné zaspávanie

Keď znížite neistotu z rána, znížite aj anticipačný stres večer a telo sa ľahšie upokojí. 

Skúste si napríklad pripraviť oblečenie alebo krátky zoznam úloh, čo môže znížiť mentálnu záťaž a večerné premýšľanie dookola.

12 Určite si zmysel

V neposlednom rade si položte otázku, na čo presne chcete extra čas ráno využiť a čo vám má priniesť.

Prospešné zmeny bývajú na začiatku náročné, a na začiatok by ste si mali dať malé výzvy, ktoré posilnia pocit úspechu. 

Pozrite si rozhovor z Telerána o pravdách a mýtoch o spánku: