Skúsený psychológ radí pre lepší spánok jednoduchú metódu
Dôležité je aj to, ako vyzerá vaša ranná rutina. Vstávať by ste mali každý deň v rovnakom čase a okamžite sa vystaviť dennému svetlu.
Chcete sa ráno po zobudení cítiť lepšie a čerstvo? Skúste zmeniť svoju večernú rutinu a na spánok sa lepšie pripraviť.
Psychológovia pre magazín Today odporúčajú skúsiť tzv. metódu 3-2-1.
Treba vylúčiť tri veci
Klinický psychológ Michael Breus vysvetľuje, že pred spaním by ste mali obmedziť tri veci - alkohol, jedlo, tekutiny.
Konkrétne tri hodiny pred ľahnutím do postele nepite žiaden alkohol, dve hodiny pred spaním nejedzte žiadne jedlo a hodinu pred už nepite žiadne tekutiny.
Odporúča tiež obmedziť modré svetlo. Ak potrebujete k zaspatiu zapnutý televízor, nedívajte sa na neho a vnímajte len jeho zvuky. Nastavte si, že sa po nejakom čase automaticky vypne, aj keď už budete spať.
Psychológ pokračuje, že štúdie dokázali, že spánok zlepšuje aj nižšia teplota v spálni.
Štyri hodiny pred ľahnutím by ste nemali ani cvičiť. V opačnom prípade by ste si zvýšili teplotu tela a aj to by sťažovalo zaspatie.
Ranná rutina
Odborník má metódu aj pre prípad, že sa v noci zobudíte a už neviete zaspať. Je to dýchacia metóda 4-7-8.
Dýchajte štyri sekundy, zadržte dych na sedem sekúnd a vydychujte osem sekúnd.
Dôležité je aj to, čo robíte, hneď ako sa ráno zobudíte. Breus radí, aby ste vstávali každý deň približne v rovnakom čase.
„Ak sa vám to podarí udržať stabilne, melatonín sa vám bude uvoľňovať v správny čas každú noc,“ dodáva psychológ.
Tiež radí, aby ste sa po zobudení vystavili dennému svetlu, ideálne slnečnému žiareniu. Uvoľňovanie melatonínu sa tak zastaví.
Ako dbať na kvalitný spánok? Viac o tom hovorila spánková poradkyňa Zuzana Guzmická v Teleráne: