Ktorým vitamínom sa radšej vyhnúť? Ženy v strednom veku lákajú mnohé doplnky výživy

Trh s doplnkami rastie a orientovať sa v ňom je čoraz ťažšie. Dietologičky Claire Pettitt a Nichola Ludlam-Raine pripomínajú, že s vekom sa horšie vstrebáva najmä vitamín B12 a vápnik a do hry vstupujú aj hormonálne zmeny, píše The Guardian.

Klesajúci estrogén vplýva na kosti, metabolizmus, riziko srdcovocievnych chorôb aj svalovú hmotu. Neexistuje však univerzálne pravidlo pre všetky ženy v perimenopauze.

Najskôr sa oplatí pozrieť na stravu, bielkoviny a vlákninu a až potom dopĺňať chýbajúce živiny.

Ludlam-Raine odporučila približne 1,6 gramu bielkovín na kilogram ideálnej hmotnosti denne a k tomu silový tréning dva- až trikrát do týždňa. Vláknina pomáha črevám a tým aj imunite a nálade.

Upozornila aj na skryté riziká pri zmene návykov. Vegánky zvyknú potrebovať B12 a pri prechode na organické rastlinné mlieka môže klesnúť príjem vápnika a jódu.

V perimenopauze sa častejšie objavuje aj nedostatok železa. Najistejšou cestou sú krvné testy a plán nastavený s lekárom alebo dietologičkou.

Dôležitý je vitamín D

Za najčastejší a zmysluplný doplnok odborníčky označili vitamín D. Je dôležitý pre kosti, imunitu aj svaly a najmä v jeseni a v zime má zmysel pre väčšinu ľudí.

Ľuďom s tmavšou pokožkou, s vysokou ochranou pred slnkom alebo tým, ktorí sa vonku zahaľujú, môže prospieť celoročné užívanie. Postačia voľnopredajné možnosti.

Horčík je podľa Pettitt užitočný pri svalových kŕčoch, nervovom systéme, spánku a strese. Ak však človek pravidelne je celozrnné potraviny, orechy, avokádo a strukoviny, doplnok nemusí potrebovať.

Odborníčky radia nenasadzovať všetko naraz. Každý doplnok treba vyskúšať samostatne štyri až šesť týždňov, ideálne tri mesiace, a sledovať, čo sa mení.

Ak nejete aspoň raz týždenne tučné ryby, môžete si dopĺňať omega 3. Pomáhajú znižovať zápal a prispievajú k zdraviu srdca, mozgu a kĺbov. 

Ďalšie doplnky

Podľa BBC Science Focus môže denná dávka omega 3 spomaliť biologické starnutie merané cez epigenetické hodiny. Účinok sa posilní pri kombinácii s vitamínom D a pravidelným cvičením.

Pri kolagéne odborníčky hovoria o trende s najsilnejšími dôkazmi pri kĺboch a kostiach. Vplyv na mozog je zatiaľ menej podložený.

Biotín dáva zmysel len po potvrdení jeho nedostatku v krvi. Keďže je vo vode rozpustný, nie je rizikový, no tri dni pred odberom krvi ho treba vysadiť, aby neovplyvnil výsledky.

Kreatín sa stal populárny aj mimo posilňovní a výskum naznačuje prínosy pre mozog. Bežne je bezpečný v dávke tri až päť gramov denne pre ľudí bez ochorenia obličiek.

Odborníčky varujú pred megadávkami a prekrývaním prípravkov s rovnakými látkami. Lekárnici sú užitočný zdroj informácií, najmä ak užívate lieky či máte diagnózy.

Doplnok nie je skratka k zdraviu. Základy ostávajú rovnaké: jedlo, pohyb, spánok, zvládanie stresu a vzťahy. Doplnky majú byť poistka, nie náhrada týchto pilierov.

V Teleráne sme sa venovali aj konkrétne benefitom vitamínu D: